الذاكرة
الذاكرة هي المستودع الذي يحفظ فيه الإنسان المعلومات والخبرات التي يتعلمها أو يمر بها في حياته. الذاكرة تلعب دوراً مهماً في عملية التعلم والتطور الشخصي والمهني للفرد. لذلك، من المهم الحفاظ على صحة الذاكرة وتقويتها بطرق مختلفة
هناك بعض الطرق التي تساعد على تقوية الذاكرة والتي يمكن تلخيصها فيما يلي:
- ربط المعلومات بالحواس أو بالصور أو بالأصوات أو بالأشياء المألوفة، مما يسهل استرجاعها عند الحاجة.
- إعادة مراجعة المعلومات بشكل دوري ومنتظم، وتكرارها بصوت عال أو بكتابتها أو بسماعها من شريط مسجل.
- تنظيم المعلومات بطريقة منطقية ومنهجية، وتقسيمها إلى أجزاء صغيرة ومترابطة، واستخدام الألوان أو الرموز للتمييز بينها.
- الابتعاد عن المعاصي والذنوب، والالتزام بالآداب الإسلامية في الأكل والشرب والنوم والصلاة وغيرها، فإن ذلك ينير القلب والعقل.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يحتوي على البروتينات والفيتامينات والألياف والأحماض الدهنية الأساسية، والتي تغذي خلايا الدماغ وتحسن من أدائه. من هذه الأغذية: الموز، السمك، المكسرات، التوت، الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، الحليب، البروكولي، الطماطم، والبذور.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتحسن من المزاج والثقة بالنفس.
- المشاركة في النقاشات والحوارات المفيدة، فهي تنشط الذهن وتثبت المعلومات في الذاكرة.
- استخدام التقنيات الحديثة لتقوية الذاكرة، مثل: التطبيقات الإلكترونية أو المواقع الإنترنتية التي تقدم تدريبات ذهنية مختلفة لزيادة قدرات الذاكرة.
أسباب ضعف الذاكرة
ضعف الذاكرة هو انخفاض في قدرة الإنسان على تذكر المعلومات أو استرجاعها بشكل سليم. ضعف الذاكرة قد يصيب الأشخاص في مختلف الأعمار، ولكنه أكثر شيوعاً عند كبار السن. ضعف الذاكرة قد يكون مؤقتاً أو مزمناً، وقد يكون ناتجاً عن عوامل مختلفة، بعضها يمكن علاجه وبعضها لا
هناك بعض الأسباب الشائعة لضعف الذاكرة عند الشباب، وهي كما يلي:
- التغذية السيئة: نقص بعض العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، مثل الحديد، والزنك، واليود، والفيتامينات B، والأحماض الدهنية أوميغا 3، قد يؤدي إلى ضعف في الذاكرة والتركيز. لذلك، يجب تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع، يحتوي على الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات الحيوانية والنباتية، والمكسرات، والبذور.
- قلة النوم: النوم له دور أساسي في تثبيت المعلومات في الذاكرة وإزالة السموم من الدماغ. عندما يحرم الشخص من ساعات نوم كافية أو من نوم ذي جودة عالية، يصبح عقله متعباً وغير قادر على التركيز أو التذكر بشكل جيد. لذلك، يجب الحرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وتجنب استخدام الهواتف أو المشغلات أو التلفزيون قبل النوم.
- الإجهاد والقلق: هذان العاملان يؤثران سلباً على صحة الدماغ بشكل عام، وعلى الذاكرة بشكل خاص. فعندما يشعر الشخص بالإجهاد أو القلق، تفرز جسده هرمونات تسبب التهابات في خلايا الدماغ وتقليل حجمه. كما أن هذه المشاعر تشتت انتباه الشخص وتحول دون تركيزه على المهام المطلوبة. لذلك، يجب تعلم طرق التخلص من التوتر والقلق، مثل التأمل، أو التنفس العميق، أو المشاركة في هوايات مسلية.
- الأدوية: بعض الأدوية التي تستخدم لعلاج حالات مختلفة، مثل الاكتئاب، أو القلق، أو الصرع، أو الحساسية، أو الضغط، قد تسبب ضعف في الذاكرة كأحد آثارها الجانبية. لذلك، يجب استشارة الطبيب عند استخدام أي دواء، والتأكد من عدم تجاوز الجرعة المحددة، ومراقبة أي تغيير في الذاكرة أو السلوك.
- الإصابات والأمراض: بعض الإصابات التي تحدث في الرأس أو الدماغ، مثل الارتجاج، أو النزيف، أو الجلطة، أو الورم، قد تؤدي إلى تلف في خلايا الدماغ المسؤولة عن الذاكرة. كما أن بعض الأمراض التي تصيب الجهاز المناعي أو الغدد الصماء أو الكبد أو الكلى، قد تؤثر على مستوى بعض المواد في الدماغ وتسبب ضعف في الذاكرة. لذلك، يجب مراجعة الطبيب عند حدوث أي إصابة أو شعور بأي عرض مرضي.
الخرف
الخرف هو مصطلح عام يشير إلى انخفاض في القدرات العقلية والمعرفية بما يؤثر على الحياة اليومية للشخص. الخرف ليس مرضاً واحداً، بل نتيجة لتلف في خلايا الدماغ ناتج عن أمراض مختلفة، مثل داء الزهايمر، أو مرض باركنسون، أو مرض هنتنغتون، أو إصابات في الرأس
الخرف يصيب عادة كبار السن، لكنه قد يحدث في أي عمر. الخرف يتطور تدريجياً ويمر بمراحل مختلفة، تبدأ من ضعف إدراكي خفيف، إلى خرف خفيف، إلى خرف معتدل، إلى خرف شديد. في كل مرحلة، تزداد حدة الأعراض وتنخفض جودة الحياة
بعض أعراض الخرف هي:
- ضعف في الذاكرة: صعوبة في تذكر المعلومات الجديدة أو القديمة، أو تكرار نفس السؤال أو القصة، أو نسيان أسماء الأشخاص أو الأماكن.
- ضعف في التواصل: صعوبة في اختيار الكلمات المناسبة، أو فهم ما يقوله الآخرون، أو قراءة أو كتابة النصوص.
- ضعف في التفكير: صعوبة في حل المشكلات، أو اتخاذ القرارات، أو التخطيط، أو التنظيم.
- ضعف في المهارات الحسية: صعوبة في التعرف على الأشياء أو الأشخاص بالبصر أو السمع أو الشم أو التذوق.
- ضعف في المهارات الحركية: صعوبة في التحكم في حركات الجسم، أو المشي، أو التنسيق بين العين واليد.
- تغيرات في الشخصية: ظهور سلوكيات غير مألوفة، مثل الانطواء، أو الغضب، أو المزاجية، أو التشتت.
لا يوجد علاج شافٍ للخرف حتى الآن، لكن هناك بعض الأدوية والإجراءات التي قد تساعد في تخفيف الأعراض وتحسين جودة الحياة. كما يمكن اتباع بعض التدابير الوقائية للحد من خطر الإصابة بالخرف، مثل:
- الحفاظ على صحة القلب والأوعية: تجنب التدخين والكحول والدهون المشبعة، والسيطرة على ضغط الدم والسكر والكولسترول.
- الحفاظ على صحة الدماغ: ممارسة التمارين الذهنية والتعلم المستمر والقراءة والحلول الذكية، والتواصل مع الآخرين والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
- الحفاظ على صحة الجسم: ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتخلص من التوتر والقلق.
مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أحد أشكال الخرف، وهو اضطراب عصبي يتسبب في تدهور الذاكرة والقدرات العقلية والاجتماعية لدى المصاب. مرض الزهايمر ينجم عن تلف خلايا الدماغ بسبب تراكم بروتينات غير طبيعية تسمى الأميلويد والتاو، والتي تعيق اتصال الخلايا العصبية ببعضها وتؤدي إلى موتها
مرض الزهايمر يتطور بشكل تدريجي ويمر بمراحل مختلفة، من المرحلة المبكرة التي تظهر فيها نسيان بسيط للأحداث أو المحادثات القريبة، إلى المرحلة المتوسطة التي تظهر فيها صعوبات في التفكير والحكم والقرارات، إلى المرحلة المتأخرة التي تظهر فيها فقدان شامل للذاكرة والإدراك والقدرة على العناية بالنفس
لا يوجد علاج نهائي لمرض الزهايمر، لكن هناك بعض الأدوية والعلاجات التي قد تساعد في تخفيف الأعراض أو تأخير تقدم المرض. كما ينصح باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين البدنية والذهنية والحفاظ على التواصل الاجتماعي
إذن، ما هو علاقة مرض الزهايمر بطرق تقوية الذاكرة؟
طبعًا، لا يستطيع أحد منع مرض الزهايمر أو علاجه بشكل كامل، لكن هناك بعض الطرق التي قد تساعد في تحسين وظائف الذاكرة والحفاظ على صحة الدماغ. هذه بعض منها:
أسباب مؤقتة تؤدي لضعف الذاكرة
ضعف الذاكرة هو عدم القدرة على تذكر المعلومات أو الأحداث التي تمت في الماضي القريب أو البعيد. ضعف الذاكرة قد يكون مؤقتًا أو دائمًا، وقد يكون ناتجًا عن عوامل عضوية أو نفسية أو سلوكية
بعض الأسباب المؤقتة التي تؤدي إلى ضعف الذاكرة هي:
- استخدام بعض الأدوية التي تؤثر على وظائف الدماغ، مثل مضادات الاكتئاب، أو مضادات الاختلاج، أو المهدئات، أو الأدوية الناركوتية.
- الإصابة بالاكتئاب أو القلق أو التوتر، فهذه تسبب انخفاضًا في التركيز والانتباه والحافز للتعلم والتذكر.
- اضطرابات الغدة الدرقية، سواء كان قصورًا أو فرطًا في إفراز هرموناتها، فهذه تؤثر على عمليات الأيض والنمو والطاقة في الجسم والدماغ.
- نقص فيتامين ب12، فهذا يسبب فقر الدم وتلف الأعصاب والخلايا العصبية، مما ينعكس سلبًا على الذاكرة والإدراك.
- ضعف الإدراك الخفيف، وهو انخفاض في مستوى التفكير أو المهارات المعرفية دون أن يصل إلى حد الخرف، وقد يحدث بسبب التقدم في العمر أو بسبب مشاكل صحية مزمنة.
- أسباب أخرى مثل: قلة النوم، أو شرب الكحول، أو التعرض لصدمة نفسية، أو إصابة رأسية خفيفة.
تشخيص ضعف الذاكرة
تشخيص ضعف الذاكرة هو عملية تحديد السبب والنوع والشدة والتأثيرات الناجمة عن انخفاض قدرة الشخص على تذكر المعلومات أو الأحداث. تشخيص ضعف الذاكرة يتطلب تقييمًا شاملاً للحالة الصحية والنفسية والاجتماعية للمريض، بالإضافة إلى إجراء بعض الفحوصات المخبرية والإشعاعية للدماغ
بعض الخطوات التي يتبعها الطبيب لتشخيص ضعف الذاكرة هي:
- أخذ سيرة مرضية مفصلة من المريض أو من شخص قريب منه، تتضمن مدى بدء ضعف الذاكرة، وتطوره، وتأثيره على الحياة اليومية، والأدوية المستخدمة، والأمراض المزمنة، والتاريخ العائلي، والعوامل النفسية أو السلوكية.
- إجراء فحص عصبي لتقييم وظائف الدماغ والأعصاب، مثل التنسيق، والتوازن، والحس، والحركة، والرؤية، والسمع.
- إجراء اختبارات معرفية لقياس قدرات المريض في التذكر، والانتباه، والتفكير، والحساب، واللغة. من أمثلة هذه الاختبارات اختبار ميني مينتال (Mini-Mental State Examination) أو اختبار مونتريال (Montreal Cognitive Assessment).
- إجراء فحوصات دم للكشف عن نقص فيتامين ب12 أو فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو عدوى أو التهابات أو سموم أو عوامل أخرى قد تؤثر على الذاكرة.
- إجراء صور شعاعية للدماغ مثل رنين مغناطيسي (MRI) أو مقطع حاسوبي (CT) أو بزل نخاعي (Lumbar puncture) للبحث عن أورام أو جلطات أو نزيف أو خرف أو التهابات أو ضمور في الدماغ.
طرق تقوية الذاكرة
طرق تقوية الذاكرة هي مجموعة من الأساليب والتمارين التي تهدف إلى تحسين قدرة الشخص على تذكر المعلومات والأحداث والمهارات. طرق تقوية الذاكرة تعتمد على تنشيط الدماغ وتحفيزه بشكل مستمر ومنوع، وتغذيته بالعناصر الضرورية لصحته ووظائفه
بعض الطرق الطبيعية لتقوية الذاكرة هي:
- تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا، فهي تحتوي على أحماض أوميجا 3 التي تساعد على حماية خلايا الدماغ وتحسين التواصل بينها.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتحفز نمو خلايا جديدة وتقلل من خطر الإصابة بالخرف.
- النوم بشكل كافٍ وجودة، فهو يساعد على تثبيت المعلومات في الذاكرة طويلة المدى وإزالة السموم من الدماغ.
- ربط المعلومات بالصور أو الأصوات أو المشاعر، فهذا يجعلها أكثر دلالة وسهولة في التذكر.
- إعادة استحضار المعلومات بشكل متكرر وبطرق مختلفة، مثل: كتابتها أو قراءتها أو سماعها أو شرحها لشخص آخر.
- حل الألغاز والأحجية والألعاب الذهنية، فهي تحفز الدماغ على التفكير والإبداع والانتباه.
تناول المصادر الغذائية المحتوية على زيت السمك
من الطرق المفيدة لتقوية الذاكرة هي تناول المصادر الغذائية المحتوية على زيت السمك، فزيت السمك يحتوي على نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ والذاكرة
بعض الفوائد التي يقدمها زيت السمك للذاكرة هي:
- يحمي خلايا الدماغ من التلف والتأكسد والالتهابات التي قد تؤدي إلى تدهور القدرات الإدراكية والخرف.
- يحسن التواصل بين خلايا الدماغ ويزيد من حجمها وكثافتها، مما يعزز من قدرة الذاكرة على تخزين واسترجاع المعلومات.
- يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والتوتر، والتي تعتبر من العوامل التي تضعف الذاكرة والانتباه.
- يزيد من إفراز مادة السيروتونين في الدماغ، وهي مادة كيميائية تساهم في تحسين المزاج والشعور بالسعادة والرضا.
لذلك، ينصح بتناول المصادر الغذائية المحتوية على زيت السمك بانتظام، مثل:
- الأسماك، خصوصًا الأسماك الدهنية مثل: السلمون، التونة، السردين، الرنجة، الإسقمري.
- الجوز، فهو يحتوي على أحماض أوميغا 3 نباتية تحولها الجسم إلى أحماض دهنية حيوانية.
- بذور الكتان، فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 نباتية أيضًا.
- زبدة الفول السوداني، فهي تحتوي على كمية قليلة من أحماض أوميغا 3.
ممارسة التأمل
من الطرق المفيدة لتقوية الذاكرة هي ممارسة التأمل، فالتأمل هو عملية تركيز الانتباه على شيء معين، مثل النفس أو الصوت أو الصورة، بغية تحقيق حالة من الهدوء والوعي والسلام الداخلي
بعض الفوائد التي يقدمها التأمل للذاكرة هي:
- يحسن من وظائف الدماغ والذاكرة عن طريق زيادة كثافة المادة الرمادية في مناطق مسؤولة عن التعلم والتذكر والتحكم في الانفعالات.
- يقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، والتي تعتبر من العوامل التي تضعف الذاكرة والانتباه وتزيد من خطر الإصابة بالخرف.
- يزيد من قدرة الذاكرة العاملة على استيعاب ومعالجة المعلومات، مما يؤدي إلى تحسين درجات معدل الذكاء وزيادة الذكاء الفردي.
- يساعد على تطهير الذهن من الأفكار والذكريات غير المفيدة أو المؤذية، وإبقاءه مركزًا على الحاضر والأشياء المهمة.
لذلك، ينصح بممارسة التأمل بانتظام، مثل:
- التأمل اليقظ، وهو نوع من التأمل يتطلب إدراكًا لحظة بحظة لما يحدث في الجسم والذهن والبيئة المحيطة.
- التأمل التركيزي، وهو نوع من التأمل يتطلب تركيزًا على شيء محدد، مثل: النفس، الصوت، الصورة، العد، الصلاة.
- التأمل التجاوزي، وهو نوع من التأمل يتطلب تكرار كلمة أو صوت أو هجاء بشكل داخلي أثناء التنفس بشكل طبيعي.
الحفاظ على وزن صحي مثالي
من الطرق المهمة لتقوية الذاكرة هي الحفاظ على وزن صحي مثالي، فالوزن الزائد أو السمنة يمكن أن يؤثر سلباً على صحة الدماغ ووظائفه، بما في ذلك الذاكرة والتركيز والتعلم
بعض الآثار الضارة للوزن الزائد على الذاكرة هي:
- يزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين والسكري، وهي حالات تؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ وتلف خلاياه.
- يسبب التهابات مزمنة في الجسم، والتي تؤدي إلى إفراز مواد كيميائية تضر بالأعصاب وتسبب ضعف المهارات المعرفية.
- يؤدي إلى انخفاض مستوى هرمون الغدة الدرقية، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم عملية الأيض في الجسم، وانخفاضه يؤثر على نشاط الدماغ والذاكرة.
لذلك، يجب على من يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والابتعاد عن التدخين والكحول
بعض الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على وزن صحي مثالي وتقوية الذاكرة هي:
- الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3، مثل: الأسماك، الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا. هذه الأحماض تحسّن من صحة خلايا الدماغ وتقلّل من التهاباته.
- الأطعمة الغنية بفلافونويدات، مثل: التوت، الشوكولاتة الداكنة، الشاي الأخضر. هذه المركبات تحارب التأكسد وتحسّن من تدفق الدم إلى الدماغ.
- الأطعمة الغنية بفيتامين E، مثل: اللوز، الأفوكادو، زيت دوار الشمس. هذا الفيتامين يحافظ على سلامة غشاء خلايا الدماغ ويحسّن من أداء المهام المعرفية.
الحصول على قسط كافي من النوم
من الطرق الفعالة لتقوية الذاكرة هي الحصول على قسط كافي من النوم، فالنوم يلعب دوراً هاماً في تشكيل وتثبيت الذكريات وتحسين الأداء المعرفي
بعض الفوائد التي يوفرها النوم للذاكرة هي:
- يساعد على ترميز وتصنيف وتنظيم المعلومات التي تم تلقيها خلال اليقظة، وإزالة المعلومات غير المهمة أو المزعجة.
- يساعد على تحويل الذكريات من طويلة المدى إلى قصيرة المدى، وجعلها أكثر استقراراً ومقاومة للنسيان أو التدخل.
- يساعد على تحسين القدرة على استرجاع الذكريات بشكل أسرع وأدق، وتطبيقها في مواقف جديدة أو مختلفة.
- يساعد على تحسين الحالة المزاجية والانتباه والتركيز والإبداع، وهي عوامل تؤثر على التعلم والذاكرة.
ولكن ليس كل أنواع النوم متساوية في تأثيرها على الذاكرة، فهناك مراحل مختلفة من النوم تختص بأنواع مختلفة من الذكريات
- النوم غير المتحرك للعين (NREM): هو نوم عميق يشغل حوالي 75% من دورة النوم، وهو مهم لتثبيت الذكريات التصريحية، أي الذكريات التي تتعلق بالحقائق والأحداث والأشخاص والأماكن. كما أنه مهم لتثبيت الذكريات التجريبية، أي الذكريات التي تتعلق بالمهارات والإجراءات.
- النوم المتحرك للعين (REM): هو نوم خفيف يشغل حوالي 25% من دورة النوم، وهو مهم لتثبيت الذكريات غير التصريحية، أي الذكريات التي تتعلق بالإحساس والانفعال والإدراك. كما أنه مهم لإعادة هندسة الذكريات وجعلها أكثر ابتكاراً.
وللاستفادة من فوائد النوم على الذاكرة، يجب على الشخص أن يحصل على كمية كافية وجودة عالية من النوم
بعض الإرشادات التي تساعد على ذلك هي:
- الالتزام بروتين نوم ثابت، والنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم، فهذه المواد تؤثر على جودة النوم وعمقه.
- تجنب استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، فهذه الأجهزة تصدر ضوءاً أزرقاً يثبط إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
- خلق بيئة نوم مريحة وهادئة ومظلمة، واستخدام أجهزة مثل مروحة أو آلة صوت بيضاء لتقليل الضوضاء المزعجة.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام، لكن ليس قبل ساعات قليلة من النوم، فالتمارين تساعد على تحسين صحة الجسم والدماغ وتعزيز النوم.
- اتبع نظام غذائي صحي ومتوازن، وتجنب تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم، فالطعام يحفز عملية الأيض ويرفع درجة حرارة الجسم، مما يصعب الاسترخاء والدخول في حالة النوم.
تدريب الدماغ
من الطرق المفيدة لتقوية الذاكرة هي تدريب الدماغ، فالدماغ مثل أي عضو آخر في الجسم يحتاج إلى التحفيز والتحدي والتنويع ليبقى نشطاً وسليماً
بعض الأنشطة التي تساعد على تدريب الدماغ وتقوية الذاكرة هي:
- الألعاب الذهنية، مثل: السودوكو، الكلمات المتقاطعة، الشطرنج، الذاكرة. هذه الألعاب تحفز الدماغ على التفكير والحلول والاستنتاج، وتحسن من قدراته المنطقية والحسابية واللغوية.
- القراءة والكتابة، مثل: قراءة الكتب، كتابة المذكرات، حل الألغاز. هذه الأنشطة تزيد من المعرفة والثقافة، وتنمي التخيل والإبداع، وتعزز التركيز والانتباه.
- التعلم المستمر، مثل: تعلم لغة جديدة، تعلم مهارة جديدة، تعلم عزف آلة موسيقية. هذه الأنشطة تساعد على تشكيل اتصالات جديدة بين خلايا الدماغ، وتحسن من المرونة العصبية والذكاء.
- الرقص والحركة، مثل: الرقص الشرقي، الزومبا، اليوغا. هذه الأنشطة تحسن من صحة الجسم والقلب، وتزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ، وتحفز مناطق مختلفة من الدماغ المسؤولة عن التوازن والإيقاع والإحساس.
- الاستخدام المتنوع للأصابع، مثل: تدليك أطراف الأصابع، ثني وفرد الأصابع بشكل متسلسل، استخدام يد غير المهيمنة في أنشطة يومية. هذه الأنشطة تحفز طرف كل إصبع على إرسال إشارات إلى الدماغ، وتزيد من نشاط نصف الدماغ المهمل.
ولضمان فعالية هذه التمارين في تقوية الذاكرة، يجب على الشخص أن يختار التمارين التي تناسب اهتماماته وقدراته، وأن يخصص لها وقتاً مناسباً في روتينه اليومي، وأن يحافظ على التغيير والابتكار في اختيار التمارين
الحصول على كمية كافية من فيتامين د
من الطرق المهمة لتقوية الذاكرة هي الحصول على كمية كافية من فيتامين د، فهذا الفيتامين له دور أساسي في صحة العظام والأسنان والجهاز المناعي، وكذلك في صحة الدماغ والذاكرة
بعض الفوائد التي يوفرها فيتامين د للذاكرة هي:
- يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدماغ، وهو معدن ضروري لنقل الإشارات العصبية وتشكيل الذكريات.
- يساعد على تحفيز نمو وتجديد خلايا الدماغ، وتشكيل اتصالات جديدة بينها، مما يحسن من المرونة العصبية والقدرات المعرفية.
- يساعد على حماية الدماغ من التلف والالتهابات والأمراض المزمنة، مثل مرض ألزهايمر والخرف، التي تؤثر سلباً على الذاكرة.
وللاستفادة من فوائد فيتامين د على الذاكرة، يجب على الشخص أن يحصل على كمية كافية من هذا الفيتامين من مصادر مختلفة
بعض المصادر التي تساعد على الحصول على فيتامين د هي:
- أشعة الشمس، فالجلد يستطيع تصنيع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس بشكل مباشر. لذلك ينصح بالخروج إلى الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة يومياً على الأقل.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل: الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، السردين)، البيض (خصوصاً صفار البيض)، الكبد (خصوصاً كبد الحبار)، الفطر (خصوصاً المعرض لأشعة الشمس)، الحليب ومشتقاته (خصوصاً المدعم بفيتامين د).
- المكملات الغذائية، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين د إذا كانوا لا يستطيعون تغطية احتياجاتهم من المصادر الطبيعية. ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل غذائي لتحديد الجرعة المناسبة وتجنب أي آثار جانبية أو تفاعلات دوائية.
المراجع / المصادر :
- طرق لتقوية الذاكرة للحفظ وعدم النسيان - موضوع
- كيف أقوي ذاكرتي وتركيزي - موضوع
- أسباب ضعف الذاكرة - موضوع
- أسباب ضعف الذاكرة: إليك ما يجب معرفته - ويب طب
- أسباب ضعف الذاكرة عند الشباب - موضوع
- الخرف - الأعراض والأسباب - Mayo Clinic (مايو كلينك)
- ما هو الخرف وما هي مراحله وأعراضه وهل يمكن علاجه؟ | الطبي
- خرف - ويكيبيديا
- مرض الزهايمر - الأعراض والأسباب - Mayo Clinic (مايو كلينك)
- مرض الزهايمر: الأعراض، والأسباب، والعلاج
- ما هو مرض الزهايمر - موضوع
- أسباب فقدان الذاكرة المؤقت - موضوع
- فقدان الذاكرة: متى يمكن طلب المساعدة (When to seek help) - Mayo Clinic ...
- فقدان الذاكرة: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج | الطبي
- خمس طرق سهلة تجعلك من أبطال الذاكرة القوية - BBC News عربي
- 6 طرق طبيعية لتقوية الذاكرة | الكونسلتو
- فيتامينات لزيادة التركيز والذاكرة - ويب طب
- فوائد كبسولات زيت السمك - موضوع
- حبوب زيت السمك: أهم الحقائق - ويب طب
- خمس طرق لتحسين قدرتك على التركيز - BBC News عربي
- آثار التأمل - ويكيبيديا
- التأمل والذاكرة | فن العيش العربية السعودية
- أطعمة لتقوية الذاكرة - موضوع
- 5 أطعمة تقوي الذاكرة وتحميها.. و5 تدمرها!
- تعرف الى اهم 9 اكلات تقوي الذاكرة والتركيز | الطبي
- النوم والذاكرة - ويب طب
- النوم والذاكرة - ويكيبيديا
- أفضل الألعاب الذهنية لتمرين العقل وتقوية الذاكرة
- 9 تمارين دماغية لتقوية عقلك - YouTube
- تمارين تنشيط الدماغ؛ 10 تمارين تقوية الذاكرة والمخ - فهرس
- أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة - موضوع
- فيتامين د - Mayo Clinic (مايو كلينك)
تعليقات
إرسال تعليق