أطعمة تساعد على زيادة هرمون الإستروجين

المصادر النباتية

هرمون الإستروجين هو هرمون جنسي أنثوي يلعب دوراً مهماً في تنظيم الدورة الشهرية والحمل والصحة العامة للمرأة. يُصنّع هذا الهرمون بشكلٍ طبيعيّ في جسم المرأة، ولكن يمكن أيضاً الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية نباتية تشبه الهرمونات، وتُسمّى بالإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens)

الإستروجينات النباتية تتوفر في مجموعةٍ واسعةٍ من الأطعمة، وخاصةً في الأغذية التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف والبروتينات النباتية. من أهم المصادر الغذائية للإستروجينات النباتية ما يلي:

• المكسرات والبذور: تحتوي بعض أنواع المكسرات والبذور على مركّبات تُسمّى بالليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، والتي تُعدّ من أهم مصادر الإستروجينات النباتية. بذور الكتان هي أغنى مصدر للليغنان، حيث تحتوي على حوالي 85 ميلي غرام من هذا المركّب في كل ملعقة صغيرة. كما تحتوي بذور دوار الشمس، وبذور السمسم، واللوز، والجوز على كمياتٍ جيدةٍ من الليغنان
• الصويا ومنتجاتها: تحتوي منتجات الصويا على مركّبات تُسمّى بالإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، والتي تُعدّ من أقوى مركّبات الإستروجينات النباتية. فول الصويا هو أغنى مصدر للإيزوفلافون، حيث يحتوي على حوالي 47 ميلي غرام من هذا المركّب في كل 100 غرام. كما تحتوي التوفو، والتِّمْپِه، وحساء المِیْسُۆ، والصُّۆیَۆ سَۆْس (صَلْصَةُ فولِ الصُّۆیَۆ) على كمياتٍ جيدةٍ من الإيزوفلافون
• بعض الخضار: تحتوي بعض أنواع الخضار على مركّبات تُسمّى بالكُۆْمِیْستْرُۆْل (Coumestrol)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات النباتية ذات النشاط العالي. براعم فول الصويا هي أغنى مصدر للكُۆْمِیْستْرُۆْل، حيث تحتوي على حوالي 44 ميلي غرام من هذا المركّب في كل 100 غرام. كما تحتوي الثوم، والقرع الشتوي، والفاصولياء الخضراء، والبروكلي، والملفوف على كمياتٍ جيدةٍ من الكُۆْمِیْستْرُۆْل
• بعض الفواكه: تحتوي بعض أنواع الفواكه على مركّبات تُسمّى بالرِّیْسفِیرَاتْرُۆْل (Resveratrol)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات النباتية ذات التأثير المضاد للأكسدة. الخوخ المُجفّف هو أغنى مصدر للرِّیْسفِیرَاتْرُۆْل، حيث يحتوي على حوالي 14 ميلي غرام من هذا المركّب في كل 100 غرام. كما تحتوي الخوخ، والفراولة، وتوت العلّیق، والبطیخ على كمیاتٍ جیدةٍ من الرِّیْسفِیرَاتْرُۆْل

الصويا

الصويا هي نبات يتبع الفصيلة البقولية، وتستخدم بذوره في إنتاج العديد من المنتجات الغذائية، مثل الحليب والزبدة والجبن واللحم والحساء والصلصات

الصويا تحتوي على مركبات نباتية تشبه في تأثيرها مفعول هرمون الإستروجين في الجسم، وتسمى بالإيزوفلافونات (Isoflavones). هذه المركبات تتصل بمستقبلات الإستروجين في الخلايا، وتحفز أو تثبط إفراز هذا الهرمون، حسب نوع المستقبل وكمية المركب

الإيزوفلافونات لها فوائد صحية عديدة، منها:

• تخفيف أعراض انقطاع الطمث: دراسة أجريت على 80 امرأة في سن انقطاع الطمث أظهرت أن تناول 60 ملغ من الإيزوفلافونات يومياً لمدة 12 أسبوعاً قلل من شدة وتكرار هبات الحرارة بنسبة 26.2% مقارنة بالمجموعة التي تناولت دواء وهمي (Placebo)
• حماية العظام: دراسة أجريت على 403 نساء في سن انقطاع الطمث أظهرت أن تناول 80 ملغ من الإيزوفلافونات يومياً لمدة 24 شهراً زاد من كثافة المعادن في العظام بنسبة 3.6% في منطقة الورك، و2.7% في منطقة الفقرات، مقارنة بالمجموعة التي تناولت دواء وهمي.
• خفض خطر سرطان الثدي: دراسة أجريت على 73,223 امرأة صينية أظهرت أن تناول كمية عالية من الإيزوفلافونات (أكثر من 23 ملغ يومياً) خفض خطر إصابة سرطان الثدي بنسبة 8%، خاصة لدى النساء ذوات المستقبلات المضادة للإستروجين (ER-) في خلايا سرطان الثدي.

بذور الكتان

بذور الكتان هي بذور نبات الكتان، والذي يستخدم أيضاً في صناعة الأقمشة والورق. بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والدهون الصحية، وخاصةً دهون أوميجا 3، والتي تعزز صحة القلب والدماغ والجلد

بذور الكتان تحتوي أيضاً على مركبات نباتية تسمى ليغنانات (Lignans)، والتي تعمل كإستروجينات نباتية، أي أنها تشبه في بنيتها وتأثيرها هرمون الإستروجين في جسم الإنسانهذه المركبات ترتبط بمستقبلات الإستروجين في خلايا مختلفة من الجسم، وتساعد في تنظيم مستوى هذا الهرمون، خاصةً عند النساء في سن انقطاع الطمث، حيث يقل إفرازه من المبايض

زيادة هرمون الإستروجين من خلال بذور الكتان لها فوائد صحية عديدة، منها:

• تخفيف أعراض انقطاع الطمث: بذور الكتان تساعد في التخفيف من هبات الحرارة والتعرق الليلي والجفاف المهبلي والصداع النصفي والقلق والاكتئاب التي تصاحب انخفاض هرمون الإستروجين
• حماية صحة العظام: بذور الكتان تساعد في منع فقدان كثافة المعادن في العظام، والذي يزداد مع انخفاض هرمون الإستروجين. كما تساعد في تحفيز نشاط خلايا بناء العظام (Osteoblasts)، والحد من نشاط خلايا هدم العظام (Osteoclasts).
• خفض خطر سرطانات التأثير بالهرمونات: بذور الكتان تساعد في خفض خطر سرطانات التأثير بالهرمونات، مثل سرطان الثدي وسرطان المبيض وسرطان رحم. ذلك لأن ليغنانات بذور الكتان تحول دون ارتباط هرمونات المستقبلات المضادة للإستروجين (ER-) بخلايا سرطانية محتملة، وتقلل من إفراز هرمون التستوسترون، والذي يزيد من خطر سرطان المبيض.

مصادر نباتية أخرى

هرمون الإستروجين هو هرمون جنسي أنثوي يلعب دوراً مهماً في تنظيم الدورة الشهرية والحمل والصحة العامة للمرأة. يُصنّع هذا الهرمون بشكلٍ طبيعيّ في جسم المرأة، ولكن يمكن أيضاً الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية نباتية تشبه الهرمونات، وتُسمّى بالإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens)

في ما يلي بعض المصادر الغذائية للإستروجينات النباتية بخلاف المذكورة سابقاً:

• الحُمُّص والفول: تحتوي هذه البقول على مركّبات تُسمّى بالسابونين (بالإنجليزية: Saponins)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات النباتية ذات التأثير المضاد للأكسدة والمضاد للالتهاب. كما تحتوي على مركّبات أخرى تُسمّى بالفلافونوئيد (بالإنجليزية: Flavonoids)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات النباتية ذات التأثير المضاد للسرطان
• التوت: تحتوي فاكهة التوت على مركّبات تُسمّى بالأَنْثُۆْسْیَانِین (Anthocyanins)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات النباتية ذات التأثير المضاد للأكسدة والمضاد للالتهاب. كما تحتوي على مركّبات أخرى تُسمّى بالإِیْلَاغِیْتَانِین (Ellagitannins)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات النباتية ذات التأثير المضاد للسرطان
• نخالة القمح: هي مصدر آخر مركّز لمركّبات الفيتوستروغِینز، وخاصة قشور، فهي غنية بالإستروجین النباتی والألیاف الضروریة لصحة الجسم بشكل عام.

المصادر الحيوانية

هرمون الإستروجين هو هرمون جنسي أنثوي يلعب دوراً مهماً في تنظيم الدورة الشهرية والحمل والصحة العامة للمرأة. يُصنّع هذا الهرمون بشكلٍ طبيعيّ في جسم المرأة، ولكن يمكن أيضاً الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على هرمونات حيوانية مشابهة للإستروجين، وتُسمّى بالإستروجينات الحيوانية (بالإنجليزية: Animal estrogens)

الإستروجينات الحيوانية تتوفر في مجموعةٍ من الأطعمة، وخاصةً في المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والبروتينات. من أهم المصادر الغذائية للإستروجينات الحيوانية ما يلي:

• الحليب ومشتقاته: تحتوي منتجات الألبان على هرمونات حيوانية مشابهة للإستروجين، وخاصةً في حال كانت مصدرها من حليب الأبقار الحامل، أو التي تُعطى هرمونات نمو اصطناعية لزيادة إنتاجها للحليب. كما أن كثافة الدهون في المنتجات الألبانية تؤثر على مستوى الإستروجين فيها، فكلما زادت نسبة الدهون زاد مستوى الإستروجين
• اللحوم والدواجن: تحتوي لحوم البقر والخروف والدجاج على هرمونات حيوانية مشابهة للإستروجين، وخاصةً في حال كانت مصدرها من حيوانات تُغذى على علف غني بالإستروجينات النباتية، أو التي تُعطى هرمونات نمو اصطناعية لزيادة وزنها وكفاءتها. كما أن كثافة الدهون في لحوم الحيوانات تؤثر على مستوى الإستروجين فيها، فكلما زادت نسبة الدهون زاد مستوى الإستروجين
• الأسماك والمأكولات البحرية: تحتوي بعض أنواع الأسماك والقشريات على هرمونات حيوانية مشابهة للإستروجين، وخاصةً في حال كانت مصدرها من أسماك تُغذى على أطعمة تحتوي على إستروجينات نباتية أو صناعية، أو التي تتعرض للتلوث البيئي بالمواد الكيميائية الهرمونية. كما أن بعض الأسماك تحتوي على مركبات تُسمّى بالزانثينات (بالإنجليزية: Xanthines)، والتي تُعدّ من مركّبات الإستروجينات الحيوانية ذات التأثير المحفز للإستروجين.
• البيض: يحتوي البيض على هرمونات حيوانية مشابهة للإستروجين، وخاصةً في حال كان مصدره من دجاج تُغذى على علف غني بالإستروجينات النباتية أو الصناعية، أو التي تُعطى هرمونات نمو اصطناعية لزيادة إنتاجها للبيض. كما أن صفار البيض يحتوي على نسبة أعلى من الإستروجين مقارنة ببياضه.